猫山の日記 統合失調症と闘いながら日常を描くブログ

海外移住経験者でもあります。日本帰国後に発症。2022年6月に寛解を迎えました。これからは寛解を維持するための生活になります。いろんな情報を投稿しているので楽しんでいってください♪

読書 『スタンフォード式 脳と体の強化書』を読んで ベーガルトーンの謎を解く

ベーガルトーンについて、やはり詳しく知りたいと思い、kindleで購入しました。

買ってよかったと思います。何回も読み返したい1冊です。

 

長くなりそうなので、早速行きましょう。

 

・脳の報酬系はマネジメントできる

ドーパミン系報酬システムとセロトニン系報酬システムがあるそうです。朝、朝日を浴びると、セロトニンがでます。その15~17時間後、セロトニンから作り替えられたメラトニンが脳の「松果体」と言う場所から分泌されます。すると、夜の暗闇の中で眠気が起こります。セロトニンメラトニンという入眠のご褒美があります。

ドーパミンは、短期の目標から次の目標へ進むときに分泌されます。ドーパミンはノルエピネフリンエピネフリンの分泌がセットです。ノルエピネフリンはストレスに対して、脳の思考と体の覚醒を持続させようとして、エピネフリンは行動を起こせるよう体を覚醒させ、持続させるそうです。浅く呼吸を2-3分すると体がほてってきます。これは体温が上昇したことによりエピネフリンの分泌が増えたということだそうです。

 

・楽しみながら「成果を出せる人」の秘密

うまくいっている人とはこの報酬システムの切り替えがうまい人です。どうやって切り替えているのか?ずばり、物事の受け止め方や行動様式だそうです。行動の選択から、脳の働き方を変えていくそうです。どのような行動を選べばいいのか?

では、どのような行動を選べばいいのか、それをみなさんにお伝えし、身につけていただくことが、本書の一番の目標です。

セロトニンを分泌させるには「朝日を浴びる」だけでは不十分ですし、ドーパミンをちょうどいい具合に分泌させるには、「手の届きそうな短期目標を設ける」だけでは足りません。2つの報酬系を働かせるには、これら以外にもさまざまな行動の選択があります。

セロトニン系をオンにするには、疲れを取り、熟睡するなど休息をとって、体をリカバリーする。ドーパミンをオンにするには、成長するためのマインドセットや体力づくり、常に意欲的に前進できる心身を鍛えるそうです。

そうして、本書の中では、行動を紹介しています。

 

・脳の働き、ホルモンの作用はすべては「心拍」に影響する

私たちは、病的になるほどではない不整脈に近い「呼吸性洞性不整脈」という現象が起こっているそうです。これが「心拍の揺らぎ」だそうです。その揺らぎ「心拍変動」から一時的な睡眠不足か慢性疲労かがわかるそうです。

 

・自律神経に働きかけることで、ベストパフォーマンスを発揮できる

自律神経に働きかけるとは、交感神経と副交感神経のチューニングのことです。

 

・「お腹いっぱい、幸せ」は迷走神経の働き

ここでベーガルトーンがでてきます。副交感神経を優位にするのは迷走神経が関わっているそうです。迷走神経は脳からの指令を内臓に届け、内臓の状態を脳に伝える神経だそうです。「空腹」を感じると、脳は「行動を促す物質」エピネフリンを分泌し、「食料を確保して食べる」という行動をとる。食べると、内臓から「空腹ではない」という信号が迷走神経から脳にいくそうです。リラックスをつくる副交感神経は、迷走神経の支配下にあるそうです。迷走神経が活性化すると、副交感神経が優位になります。迷走神経の活性度を「ベーガルトーン」というそうです。迷走神経は緩和・鎮静の「ブレーキ役」です。重要ですね。

 

・ベーガルトーンを上げるには?

歌う、音楽を聞くなど目元、のど元、耳元を刺激すると、迷走神経が活性化されるそうです。その他にも、呼吸ですね。本では、ハウスキーピングとして「呼吸」「睡眠」「食事」の3つを挙げています。呼吸は、浅く早い、息を吸ってばっかりの呼吸より、深くゆっくり、吐き切る呼吸が副交感神経を優位にするとしています。二酸化炭素が重要だとして、より回数をすくなく、より多く吐くことがいいそうです。1分回に6回以下の呼吸がいいそうです。そして、口からではなく鼻から呼吸がいいそうです。例として、4秒吸って、6秒で吐き切るをお腹に力をいれてすることをあげています。「IAP呼吸法」だそうです。1日1回5分を毎日つづけることが重要だそうです。

 

私は、この「IAP呼吸法」をヨガの瞑想の時間に取り入れようと思います。本書では、具体的に絵も交えて、この呼吸法を説明しています。

 

呼吸法でドーパミンセロトニン報酬系システムに影響を与えられるなら、やってみようと思います。しかもスタンフォード式ですから、スタンフォードの学生はもうやっている(本書ではスポーツ学生だそうです)。実績ありなので、やってみる価値あります。

 

そして、気になる方はもっといろんなことが書かれているので、購入してみてください。