猫山の日記 統合失調症と闘いながら日常を描くブログ

精神を病んだ状態から、安定を求めていくブログです。最近は安定してきたので、幅広い日常についても投稿しています。応援よろしくお願いします。

統合失調症と妄想 『超ストレス解消法』を読んで

予約投稿している時と、そうでない時、混ぜているので、ブログ訪問は時間のある時になってしまっています。ためになることが書かれていたり、やる気にさせてくれたりするので、楽しいです。読むのが好きなんでしょうね。

 

今日は、図書館で借りてきた『超ストレス解消法』を読んだので、そのレビューをしたいと思います。私のストレスからくる妄想を止める方法がたくさん提示されていました!ストレス、特に「反すう思考」と呼ばれる、繰り返し同じ不安を考えてしまう思考についての解決方法が妄想に効くんじゃないかなと思いました。

 

ストレスには3つのアンバランスがあるようです。

・思考のアンバランス(考え方の偏りがもたらすストレス)

・栄養のアンバランス(不摂生な食事がもたらすストレス)

・受容のアンバランス(人生のリアルを受け入れないストレス)

 

・思考のアンバランス

明確な裏付けもなしに物事を決めつけてかかり、そのせいで大きなストレスが発生する現象を指しています。

と、あります。自分で、事実でないことを決めつけてかかっているのですね。これぞ妄想です!!これは脳の癖のようで、特効薬はないと書かれています。習慣を身に付けて治していくしかないと言うことです。対処法として8つも候補が書かれています。その中でも、セブンコラムというものが興味深いので紹介します。セブンコラムは7つのコラムにストレスに感じる要素を書いていきます。その7つとは、「状況」「感情」「思考」「根拠」「反証」「バランス思考」「今の気分」です。この中で面白いのが、「根拠」と「反証」です。

「根拠」では、自分が感じたことが事実に基づいているかどうかを考えて、書きます。「反証」では、自分が感じたことと矛盾する事実を書きます。事実かどうか?と感じたことに反論する方法を取り入れるところです。(※バランス思考では、より事実に基づく感情を書きます)事実に基づくかどうか考える工程で、妄想は止まります。リアルタイムで自分の感情が変わっていくのがわかります。

 

・栄養のアンバランス

この本では、地中海式の食事を勧めています。地中海式の食事を基にした、「SMILES」という食事法があります。

食べていいもの:全粒粉のパンやパスタ、野菜、フルーツ、豆類、ナッツ、魚、脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、卵、オリーブオイル、乳製品

食べてはいけないもの:酒、精製された炭水化物、お菓子、揚げ物、ファストフード、加工肉、清涼飲料水

あと、腸内環境が大事だと書かれていて、プレバイオティクスやプロバイオティクスを勧めています。私は毎日ヨーグルトとイヌリンを取っていますので、腸内環境ばっちりです。

その他に興味深いのは、サプリメントの「パッションフラワー」。脳内のGABAが増えて、神経伝達物質を整えると書かれています。興味があるので、購入してみようかと思います。

 

・受容のアンバランス

コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態のこと。いまの問題をありのままに認められず、現実を否定し続けるせいで起きるストレスです。

と、あります。ネガティブな事実を受け止められず、避けてしまうストレスですね。よくあります。

ネガティブな感情を避けることを、

専門的には「体験の回避」と呼びます。近年の心理学では「体験の回避」こそがメンタルを病む最大の原因のひとつだと考えており、多くの研究でも、日々のストレスが大きい人ほど、自分の「緊張感」や「不安感」を認めるのが苦手なことがわかっています。

と書かれています。

対処法には、たくさん書かれていますが、やはり瞑想がいいそうです。ブリージング・メディテーションと書かれています。ただ、本の中では、瞑想が受容を鍛える根拠については、まだ研究中だとあります。

 

今あるストレスに対しては、

・呼吸法トレーニング(呼吸を整えれば気持ちも変わる)

・エクササイズ(体を動かせばメンタルは向上する)

・バイオフィリア(自然との触れ合いが心を強化する)

この3つが対処法として、最適だとしています。瞑想、運動、自然の3つですね。

 

瞑想を4週間続け、運動(ちょっと早歩き)を1日10分を8週間、近所の講演に1日10分はいくのを8週間続けることを勧めています。もちろん、食事や睡眠も大事です。

 

この本の締めくくりとして、ストレスの対処法は100個書かれていますが、100個目は自分自身がストレスの原因だと気づくことが、無敵のメンタルを手に入れることになるとあります。

 

生活していれば、「第一の矢」(嫌なことがあって、気分が悪くなるなど)は、誰にでもあるけれど、最初は「受容の精神」で受け止めること必要があるけれど、その次の思い悩んでしまうなどの「第二の矢」は自分が原因である。ダメージを広げないためにも、「第二の矢」を避けよう。

 

本では、仏陀の言葉を紹介しています。

「正しい考え方を学んだ人は、不快なことがあっても、いたずらに嘆き悲しんで、混迷にいたることがない。それを、私は『第二の矢を受けず』というのである。」

 

とても有用な本でした。「パッションフラワー」を試してみようと思いますし、運動も、続けてみようと思います。腸内環境は今以上に整えたいですね。食事に気を付けようと思います。瞑想は、1日5分くらいしかしていないので、30分くらいできるようにしようと思います。自然に触れることは、ほぼゼロですが、写真を観たりするところから始め、山や海へ出かけたいと思います。

 

長くなりましたが、とても有用な本なので、興味ある人は読んでみてください。さらっと読めますよ。